موضوع شامل عن فوائد الرياضة ......

التمارين الرياضية
اصبحت دورات الرياضة البدنية المسماة الايروبك او الحيهوائية من اشهرالنشاطات البدنية الصحية في العالم خلال العقود القليلة الماضية وخصوصا عن النساء. واكثر من ذلك فقد اصبحت كلمة الايروبيك مرادفة للصحة البدنية والحفاظ على نشاط " وحيوية الجسم . الا ان برامج الصحة تتعامل مع الايروبيك هذه الايام كبرامج شاملة تتخطى جدران الغرف لتشمل الدراجات الهوائية والركض والسباحة وهي برامج تتخطى ايضا هدف الحفاظ على اللياقة البدنية لتشمل تصحيح الوضع النفسي واشاعة شعور دائم من البهجة والشباب الدائم عند الانسان. والحقيقة اننا اذا استطلعنا ما يدور في رؤوس الافراد بعد انهماكهم في

الرياضة الحيهوائية لوجدنا ان حوافز الشعور بالشباب تحتل قائمة اهداف ممارسة هذه الرياضة البدنية .

ان تمارين اللياقة البدنية تعين الانسان في صراعه مع تقدم العمرعن طريق الوقاية من امراض القلب والدورة الدموية ،ادامة القوة العضلية والعظمية والحفاظ على حدة الذاكرة. ولا ننسى هنا طبعا تنفيس

الطاقة الذي تؤديه التماريم الرياضية ونتائجه الايجابية على الاعصاب المشدودة وحالة التوتر اليومية للانسان . واللياقة البدنية عن طريق التمارين هي افضل علاج لمواجهة سن اليأس المبكرة عند النساء والرجال و " وينبوع الشباب " بالنسبة للسائرين في طريق العمر حلب تعبير وليام سمبسون بروفسور الطب ا لعائلي في جامعة كارولاينا الجنوبية ا لطبية .



صديق مخلص للقلب
ان التأثير الايجابي على جهاز القلب والدوران عند الانسان هو اهم فضائل التمارين الرياضية البدنية . اذ تثبت العديد من الدراسات الطبية ان التمارين الحيهوائية تقاص من خطر الاصابة بالجلطة القلبية وامراض القلب الاخرى التي تعتبر القاتل الرئيسي للرجال والنساء في الولايات المتحدة. وهكذا تشير دراسة اجريت في هارفارد على 936 ،6 1 شخصا من اعمار5 3 - 74 ان خطر اصابة الافراد الخاملين بازمة القلب الاولى توتفع بنسبة 64% عن تلك التي تصيب النشطين في الرياضة البدنية .

وتعزز هذا الاستنتاجات معطيات دراسة اخرى تثبت ان الرجال الخاملين يتعرضون الى مخاطر الموت بسبب امراض القلب والدورة الدموية بنسبة 30 -40% اكثر من الرجال الحركين الذين يستهلكون 1000 سعرة حرارية في الاسبوع عن طريق تأدية ا لتمارين ا لرياضية الحيهوائية ا لتي تعادل المشي مسافة15 كيلومترا ( او ممارسة الايروبيك مدة 40 دقيقة ثلاث او اربع مرات اسبوعيا ).



خفض ضغط الدم
تعمل تمارين الايروبيك على خفض مخاطر ارتفاع الدم عن طريق تقوية القلب وتفعيله وتنشيطه . ويكمن السبب في حقيقة شديدة البساطة مفادها ان العضلات في الجسم تحتاج اثناء ممارسمة التمارين الى المزيد من الاوكسجين والوقود وهذا يعني ان على القلب ان يضغ المزيد من الدم وبشكل اقوى الى الجسم . ويؤدي النشاط الرياضي المنتظم الى زيادة قوة القلب وكفاءته . وتعمل التمارين على تحسن الدورة الدموية نوعيا بمعى ان الاوعية ا لدموية ستتوسع ويزداد استيعابها للدم ويؤدي هذا الى انخفاض ضغعل الدم في حالة الاستراحة كما يؤكد البروفسور سبمسون . والايروبك تزيد من معدل الاستقلاب في الجسم الامرالذي يعني زيادة استهلاك ا لسعرات الحرارية وانخفاض مستوى الشحوم في الجسد.

وتظهر الدراسات الطبية الحديثة ان التمارين الحيهوائية تعمل على خفضى ضغط الدم عن طريق ممارستها ثلاث مرات اسبوعيا في الاقل . واثبتت دراسة اجريت في كاليفورنيا على 641 امرأة من اعمار 50 -89 ان ضغط الدم عند الرياضيات ينخنضى بشكل واضح عنه عند الخاملات .



التخلص من الكوليسترول
تؤدي التمارين الرياضية ا لى تقليل خطر الاصابة بامراض ا لقلب لانها ، ببساطة ، تعمل على حرق

لسعرات وخفض نسبة الكوليسترول بالدم . وتكشف الدراسات الطبية ان التمارين الرياضية تزيد من نسبة HDL (High-Density Lipoproteinأي الكوليسترول " ا لطيب " ا لذي يعمل على غسل دم الشرايين من

الكوليسترول 1لسيء " ، ا ي LDL ( Low-Density Lipoprotein. وتشير هذه الدراسات الى ان مستوى HDL في الدم يزداد بنسبة ترتفع الى15% عند النساء والرجال الممارسين للرياضة بانتظام . وحينما تدأب النساء على ممارسة التمارين الحيهوائية بمعدل 30 دقيقة ثلاث مرات في الاسبوع فان المعدل الاعلى لنبضات القلب ( 220 - العمر ) ينخفض بمعدل 50% ويترافق ذلك مع انخفاض معدل الكوليسترول في الدم . وهتاك اشارة صحية واضحة لصالح الناس تطلقها الدراسات وتقول ان النساء بحاجة الى جهد عضلي اقل من الرجل لرفع HDL بذات المعدل في الدم .



بنية عظميه قوية
ربما ان رفع الاثقال يساعد الانسان اكثر على تقوية مقاومة العظام وبالتالي بنيتها ككل الا ان التمارين الحيهوائية تؤدي الى نتيجة مماثلة ايضا. وهذا عامل مهم لصحة الانسان خصوصا في الفترة التي تعقب سن اليأس والتي تشهد تناقصا متسارعا في كتلة العظام يحدث بسرعة 2 - 4% في العام .

ان تقلص كثافة العظام التي يطلق عليها اسم تنخر العظام مسؤول عن حدوث 1.3 مليون كسر في عظام الاميركان كل عام . ويتعرض ثلث النساء اللاتي من عمريزيد عن 65 الى كسور في العمود الفقري كما تتعرض نسبة15% منهن الى كسور في الحوض نتيجة هذا التنخر. ويمكن بالطبع للركض او ركوب

الدراجات ( المتحركة اوالثابته ) اضافة الى رفع الاثقال ان تؤدي النتيجة المطلوبة لان المهم في التمرين هو تعريض عظام الجسد الى مقاومة . ولا ننسى هنا ان التمارين الرياضية تؤدي الى تقوية العضلات وخصوصا عضلات البطن والظهر والفخذ عند النساء والتي تمسك بعظام الحوض من ناحية ، وتحفز العظام على تقوية نفسها من ناحية اخرى .

مع الاسف فان السباحة ، وهي تمرين مهم للسيدات المسنات ، لا تجلب الكثير من القوة للعظام مثل غيرها من التمارين لانها لا تدفعهن لرفع الكثير من ثقل اوزان اجسادهن.





ا لعوائد الشبابية
ويمكن لتمارين الايروبك ان تبني ثقة الانسان بنفسه ، ان تشعره بتجدد حيويته ، تحسن اداءه العقلي وتشعره بحيوية الشباب . هذا اضافة الى ان التمارين المتصلة تعزز قوة العضلات ، تحفز شعورا لدى الانسان بالسيطرة على محيطه ، ترفع لياقته البدنية ناهيكم عن التأثير الايجابي الذي يخلقه لديه الاخرون من اعضاء المجموعة المتمرنين معه . وتثبت دراسة اجريت على 26 رياضيا ان قيادة الدراجة لفترة 30 دقيقة قللت من التوتر النفسي الى حد كبير وحافظت على هذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين .

وتساعد التمارين الياضية في مقارعة الشعور بالارهاق عند البعض لانها ترفع معدل الطاقة عندهم . ويشير الدكتور سمبسون الى ان الاسئلة التي وجهها الى المتمرنين تثبت ان التمارين ساعدتهم في التخلص من حالة الشعور بالتعب وعلىهذا الوضع النفسي الجيد طوال ساعة اعقبت التمرين . ومن المعتقد ان التمارين تفعل فعلها ضد الارهاق والكآبة لنها ترفع نسبة الاندورفين ، وهو الهرمون المسؤول عن المزاج الحسن ، في الجسم . وتشعر النساء عادة بالارتياح والانشراح والتخلص من اعراض التوتر والكآبة ، بما فيها كآبة ما بعد سن اليأس ، من خلال التأدية المنتظمة للتمارين .

وافضل من كل ما شرحناه سابقا ربما هو نتيجة الدراسات التي تقول ان تمارين الايروبيك تطيل الحياة . هذا ما تشير اليه ، في الاقل ، نتائج دراسة اجراها مركز معهد كوبر للايروبك / دالاس على 3120 متمرنا. اذ ان معدل العمر ارتفع مع ارتفاع شدة ا لتمارين ا لرياضية وبالعكس .

وفي متابعة اجرتها جامعة هارفارد على ذكور بلغوا الثمانين وكانوا يؤدون تمارين الايروبيك وهم من عمر35 - 79 عاشوا سنة او سنتين اكثر من معاصريهم من غير الرياضيين.



ادامة الذاكرة
وهذا جانب اخر من جوانب التمارين الحيهوائية ودورها في الحفاظ على شباب الانسان من خلال شحذ ذاكرته. وعادة لا تتأثر الذاكرة البعيدة المدى كثيرا بتقدم العمر الا ان الانسان يفقد الذاكرة القصيرة المدى ( الاحداث التي جرت قبل وقت قصير ) مع تسارع عمره باتجاه الستينات والسبعينات. والسبب هو ان خلايا الدماغ المسؤولة ما عادت تتلقى المواد الغذائية والاوكسجين اللازم كما في السابق.

تعمل التمارين الرياضية على تحسين الدورة الدموية وبالتالي ايصال الموادالغذائية المطلوبة والاوكسجين اللازم الى الدماغ وبالتالي تحسين مستوى الذاكرة اقصيرة المدى حسب رأي البروفسورة جوانا ستيفنسن المختصة بقضايا الذاكرة والتمارين الرياضية عند المسنين في كلية التمريض في جامعة اوهايو.

يؤدي تقدم العمر ايضا الى اضمحلال ما يسمى بالذكاء السائل Fluid Intelligence أي القدرة على الادراك وتلعب التمارين الرياضية هنا دورها في وقف هذا التدهور. فهي تزيد من شحنات الاوكسجين الى الدماغ ، وهو العنصر الاساسي في ادامة هذا النوع من الذكاء، وتعمل بالتالي على تنشيط قدرات الانسان على الاستنتاج والتحليل والربط.



ابعاد شبحي السكر والسرطان
تثبت الدراسات الاولية ان التمارين الحيهوائية تزيد من حساسية جسم الانسان للانسولين وتقلص مقاوته لهذا الهرمون الهام وتعمل بالتالي على خفض خطر اصابته بمرض السكري من النوع الثاني الذى يصيب 10-12 مليون انسان اميركي من عمر يزيد عن 20 عاما. وتشير دراسة شملت 87253 امرأة من اعمار 34-59 عاما واجريت بشكل مشترك بين مختبرات كاننغ في هارفارد ومدرسة بيرجهام الطبية

ومستشفى النساء في بوستون ، ان خطر الاصابة بالسكري ينخفضى عند النساء الممارسات للتمارين الرياضية مرة واحدة في الاسبوع .

وهذه كانت نتيجة البحث الذي اجري على 5990خريجا ذكر من جامعة بنسلفانيا ايضا. اذ ادى حرق 500سعرة اضافية عن طريق التمارين الرياضية الى خفض خطر الاصابة بالسكر بنسبة 6%. وتشير الدراسة الى التمارين الاشق تتمتع بقدرات جسدية اكبر على مطاردة شبح الاصابة المتأخرة بسكر الدم من التمارين البسيطة .

وهناك العديد من الدراسات حول دور التمارين الرياضية في تجنب خطر الاصابة بالامراض السرطانية ، وخصوصا سرطان القولون ، بينها دراسة شملت 17148 خريجا من هارفارد تثبت ان النشطين جدا نجحوا في تقليص مخاطر الاصابة بالسرطان بنسبة15%. ويعتقد الخبراء ان الرياضة تقلص خطر الاصابة بسرطان القولون لانها تقلص زمن بقاء المواد المسببة-للسرطان في الامعاء.



وتشير الاحصانيات المتوفرة الى نسبة 22% من الاميركان فقط يتمسكون بمعدل تمارين الثلاثين دقيقة لثلاث مرات اسبوعيا. اذا كانت مراكمة هذا المعدل متعذرة فربما من الافضل للشخص ان يقسمها الى دفعات من مشي لعشر دقائق قبل العمل ، 10 دقائق قبل الغداء ، وعشر دقائق بعد العودة ا لى البيت . مع وجود مؤشرات متزايدة على ان اللياقة البدنية الصحية - البعيدة المدى تتحقق بفعل التمارين التي تؤدى بشكل دفعات اكثر مما تتحقق من خلال التمارين المنجزة دفعة واحدة .



كن مدربا لنفسك !
لنقل انه لم يسبق لك ان اديت التمارين من قبل وانك تود البدء توا فماذا تفعل ؟ وكيف تختار شدة التمارين المناسبة لبدنك ؟

احد اهم الطرق المتبعة هي ان تقيس نبض قلبك . ابدأ بان تخطط لرفع المعدل الاعلى لنبض قلبك بنسبة 50 –ه 6% . ويمكنك ان تفعل ذلك بان تطرح عمرك من 220 فتكون الحصيلة هي المعدل الاعلى لنبض القلب . اضف لها نسبة الزيادة المطلوبة ( 50 - 65% ) فتكون النتيجة هو النبض المستهدف من التمارين .

هذا يعني ان كنت تبلغ الاربعين من العمر فان المعدل الاعلى لنبض قلبك يبلغ 220 - 40 = 180 ، و 50% من 180 يعادل 90 ، و65% يعادل 117 هذا يعني انك تستهدف رفع المعدل الاعلى لنبض قلبك الى 90 - 117 دقة في الدقيقة. ولكي تتأكد من بلوغك هذا المستوى من شدة التمرين يمكنك ان تقيس نبض قلبك لمدة15 ثانية ثم تضربه باربعة كي تحصل على عدد النبضات بالدقيقة . ويمكنك بالطبع ان تصعد من شدة التمرين او تخففها التزاما بالمعدل المطلوب بين 90 - 117 كما يمكنك رفع المعدل تدريجيا مع تواصلك وانتظامك في اداء التمارين .

الطريقة الثانية التي تعينك في تقرير شدة التمارين هي طريقة الحساب بمساعدة ميزا ن تقدير الجهد المبذول Rating of percieved Exertion (RPE) وهو ميزان يحتوى على 10 درجات تتراوح بين صفر و عشرة. وهكذا اذا كان تمرينك خفيفا بالنسبة لك فسيمنحك الميزان درجة 1 واذا كان جهدك عاليا فانه سيمنحك 10ويمنحك درجة 3 اذا كنت تؤدي تمرينا متوسطا.

اخضع نفسك للفعوصات ، تثبت العديد من الدراسات ان القفز من حالة الخمول الى النشاط الرياض

المفرط يلقي بثقله الصحي على اللقلب والدورة الدموية ويتسبب بمتاعب خطيرة ولهذا فمن المستحسن ان يخض الانسان نفسه الى الفحوصات المختلفة قبل البدء باداء التمارين للتأكد من عدم وجود امراض صامتة تغفل عنها.

من الضروري استشارة الطبيب اذا كنت مدخنا وان تطلعه على امراض القلب ، ضغط الدم ، السكر ، الكوليسترول حالات السكتة ا لقلبية .. . الخ من الامراض التي تعاني منها العائلة . ولا غنى للطبيب هنا عن قياس ضغط الدم والتأكد من عدم وجود اصابات عضلية او عظمية قد تتفاقم بفعل التمارين الرياضية . وقد يخضعك الطبيب الى جهاز تخطيط القلب قبل بدء التمارين اذا كان وعمرك اكثر من 35عاما ولم يسبق لك ان مارست الرياضة او انك انقطعت عنها لسنوات طويلة .



اتبع ا لارشادات
من المهم جدا ، كما تقول البروفسورة جانيت والاس من جامعة انديانا ، ان تتلقى ارشادات شخص خبير او متمرس وانت تق دي تمارينك الاولى. فانت تميل لا شعوريا الى المبالغة بالتمارين ولهذا فانت بحاجة لمن يضعك على البرنامج الصحيح . قد يكون هذا الشخص مدربا او مختصا في احد المراكز او صديقا متمرسا لكنه ضروري لك جدا في البداية .



امنح التمارين اولوية !
ويشير عليك الاطباء المختصون بان تجعل من التمارين اولوية ضرورية لا مجالا لتزجية الوقت الممتع فحسب . بكلمات اخرى ضع موعدا مع نفسك لاداء التمارين والتزم به رافضا اي تأجيل ، الغاء او اعادة برمجة . احترم هذه المواعيد كما تحترم مواعيد عملك .



الاحماء
من المهم جدا ان تسترخي وتحمي جسدك بعفى الشيء قبل ان تدخل في اداء تمارينك الجادة . الاحماء ينشعل الدورة ا لدموية وانتشار الدم في العضلات ويقلل احتمال تعرضك للجروح او الاصابات كما يقول مارك تارانتا رئيس قسم العلاج الفيزيو ثيرابي في اطلانطا. حول ان تحمي جسدك بالمشي ، الهرولة او القفز الى دراجة التمارين المتحركة او الثابتة لمدة دقائق معدودات بحيث تبدأ قليلا بالتعرق ثم استلق لفترة 8 - 10 دقائق .



شيء من المرح
ينجح الاشخاص في دخول حلقة التمارين المنتظمة متى ما اختاروا نوع ا لرياضة الذي يستجيب لمزاجهم . ولهذا من الضروري التحول ا لى اشكال اخرى من التمارين التي تستجيب لمزاجك اذا كانت التمارين التي تؤديها مضجرة او غير مستساغة .



ا لتنويع